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どうもサカナクション！健康食品研究所の森です。
前回の記事で歩くことのメリットについてご紹介しました。
今回は歩くことについてもっと掘り下げていこうと思います。
ところで皆様は、自分が1日にどれくらい歩いているかご存じでしょうか？
最近はスマートウォッチやスマホで歩数計を見て健康管理をしている方を見かけることも多くなりました。
歩くことは日ごろ何気なくしていることですが、心身の健康に非常に大きな効果があることが様々な研究や調査で明らかになっています。
よかった…歩いて損はなかったんだ…
ということで今回は歩くことの様々な効果について解説していこうと思います。
まず、厚生労働省の平成30年の国民健康、栄養調査によると、成人の1日の平均歩数は男性6,794歩、女性5,942歩となっています。
実はこの10年間でそこまで増減はしていません。
ただし「健康日本21」の目標として掲げられている日常生活における歩数の目標値は男性で9,000歩、女性で8,500歩としているため、2,000歩ほど足りていません。
成人している男女は1分に100歩程度歩くそうなので今よりも20分ほど多く歩くのが理想であると言えます。
さて、さんざん前置きしましたが、本題。
前回の記事でもさらっと触れましたが、歩くことは非常に体にいいです。
ここからは歩くことで得られる効果をご紹介していこうと思います。
①生活習慣病予防
いたって普通のことなんですが、身体活動、運動が不足している状態だと消費エネルギーが少ないために、肥満、特に内臓脂肪型肥満が起きやすくなります。
それにより高血圧や糖尿病などの生活習慣病の発症リスクが高くなります。
生活習慣病の予防のためには、身体活動量のアップや運動習慣を持つことが大切です。
しかし、いきなり運動しろ！と言われてもハードル高いですよね？
運動と聞くと場所、時間、道具、などなどいろんなことを考えるところからのスタートと思っちゃいますよね？
そう考えると歩くことは準備いらず！服と靴さえあればいつでもできますね！すごい！
②便秘解消
我々は腸の蠕動運動によって排便を起こしています。
したがって身体活動、運動量が落ちてしまうと便秘になってしまいます。
適度な運動で腹筋を鍛えることも便秘解消に繋がります。
また、腸の機能は自律神経にコントロールされています。そのため、副交感神経が優位になることで腸は活発になり、逆に交感神経が優位になると庁の働きは弱ってしまいます。
歩くことでリラックス効果があり、副交感神経が優位に働くので便秘解消にも効果的です。
③ストレス解消
歩くことは気分を明るくする作用があり、ストレス解消にも一役買います。
一定のリズムで筋肉を動かす有酸素運動は脳の神経伝達物質の一つ「セロトニン」が活性化することがわかっています。
セロトニンは精神の安定、安心感や平常心、頭の回転をよくして直観力を上げるなど脳を活発に働かせるカギとなる脳内物質。
特にストレスに対して効能があります。
不安や抑うつ感なども改善され、ポジティブな気分になるそうです。
それだけではありません。歩くことで緊張が和らぎ、脳内で働く神経伝達物質「エンドルフィン」の分泌も高まります。
刃牙でも有名ですね、エンドルフィン。
エンドルフィンは脳内麻薬とも言われ、鎮痛効果や気分の高揚・幸福感などが得やすくなります。
この2つの脳内物質の働きにより、ストレスへの耐性が高くなり、うつ病予防にも期待が持てます。
頭もスッキリするので、新しいアイデアも生まれやすくなるとも言われています。
④骨元気
骨を丈夫にする、と聞くとカルシウムを取らなきゃ！となる方が大半でしょう。
もちろんカルシウムは大切です。
しかしそれと同じくらい身体を動かすことが大切です。
骨は負荷がかかるとその負荷に応じて自身を強くする仕組みがあります。
運動をすることにより刺激を受けて骨にカルシウムが沈着しやすくなったり、血流がよくなることで骨を作る細胞が活発になります。
骨にかかる負荷が大きいほど骨密度を上げる効果は高くなりますが、負荷をかけすぎると逆に身体を痛めてしまう可能性もあります。
適度な負荷で長く続けていくのが骨を強くするのには有効だと言えます。
また、太陽光を浴びながら歩くことで体内でビタミンＤが作られ、カルシウムの吸収を促進させることもできます。
ウォーキングと散歩の違いを知っていますか？
ウォーキングは日常生活の歩きや散歩と異なり、「健康のために歩く」という目的をもって行うことです。
一方散歩の主な目的は「気分転換」です。
最後に効果的な歩き方を紹介して終わりたいと思います。
有酸素運動特有のメリットを得られるのが「早歩き」です。
ゆっくりのんびり歩きでは足を引き上げるのに必要な大腿部の筋肉や体感が使われていないからです。
歳を重ねてからこれらの筋力が低下してしまうと、足が上がらなくなって転びやすくなったり、すり足になったりするケースがあります。
そうならないためにも今のうちから足を引き上げて早歩きする習慣を作ることが大切です。
大切なのは歩く速さだけではありません。歩幅も重要となってきます。
大きな歩幅で歩くほうがより効果的です。普通に歩く歩幅よりも10～15㎝大きく大股歩きをすることで、高い運動効果が得られます。
ウォーキングの基本姿勢はまっすぐに前を見て背筋を伸ばし、肘を曲げて腕を振り、かかとから着地する。
これが基本のスタイルです。是非1度自分の姿勢を振り返ってみてください。
ただ歩く散歩よりも姿勢を意識したウォーキングのほうが有酸素運動としての効果は大きいです。
ですが、散歩であっても長い時間行うことで効果は得られます。
ご自身のスタイルに合ったほうを無理なく続けてください。
歩くことは最も身近な身体活動。特別な道具などの準備もいらないですし、やる気さえあればすぐにでも始めることができます。
運動不足だな…と思ったそこのあなた！是非今日から歩き始めませんか？
それでは！トランキーロ！アルクアラウンド！
