食後のひどい眠気…それは血糖値スパイク？

まずは食後の眠気の原因について押さえよう

食後に眠気が襲ってくるのは、食事や食べ方による血糖値の急上昇・急降下が原因です。食事で摂取した糖質はブドウ糖に分解され、血液中に送り込まれます。そうすると血糖値が上昇し、糖をエネルギーへと変えるインスリンが、すい臓から分泌されます。通常は、インスリンによって血糖値の変動が保たれているのです。

しかし、糖質を摂取し過ぎると血糖値が急上昇し、インスリンが過剰に分泌されます。インスリンが多く分泌されると、今度は血糖値が急降下し低血糖状態になるため、眠くなってしまうのです。

このように、血糖値がジェットコースターのように急上昇・急降下することを、「血糖値スパイク」と呼びます。「血糖値スパイク」は、強い眠気だけでなく、倦怠感やイライラ、空腹感などを引き起こすものです。食後の眠気だけでなく普段から身体の不調を感じている場合は、この血糖値スパイクが原因の可能性があります。

食後の眠気が抑えられるおすすめの食べ物

食後の眠気を抑えるためには、血糖値スパイクを起こさないことです。そのためには、血糖値を緩やかにする低GIフードを積極的に選びましょう。

GIは「グリセミック・インデックス(Glycemic Index)」の略で、糖質の吸収度合いを示すものです。GIの数字が高いほど糖の吸収が早いため、血糖値が急上昇します。食品は高GIフード、中GIフード、低GIフードの3つに分けられており、シドニー大学では、70以上のGI値を高GIフード、56〜69を中GIフード、55以下を低GIフードとしています。

高GIフード	70以上	白米／白いパン／もち米／フライドポテト／スコーンなど
中GIフード	56〜69	フランスパン／じゃがいも／パンケーキなど
低GIフード	55以下	大豆食品／そば／きのこ類／りんご／バナナ／など

普段の食事が高GIフードばかりの人は、低GIフードの食品を意識して取り入れましょう。

そば料理

ランチにうどんを食べる人も多いですが、そばに変更すると急激な血糖値の上昇を抑えられます。また、そばには食物繊維やビタミンB群が多く含まれているため、腹持ちがよい点もメリットです。

大豆を使用した料理

煮物やサラダ、スープなどに大豆を使った料理がおすすめです。豆は畑の肉と言われるほど、たんぱく質や食物繊維など栄養が豊富に含まれています。

また、間食をする際には、デザートを大豆を使ったお菓子や焼き菓子に変えてみましょう。例えば、朝食は白いパン、昼食はラーメンと餃子、デザートに砂糖たっぷりのスイーツを食べると、一日に何度も血糖値スパイクが起きている状態になります。大豆を使った料理やお菓子はコンビニでも売っているので、意識して取り入れてみましょう。

玄米を使用した料理

主食の白米を玄米に変えることで、食後の眠気を抑えられます。玄米は食物繊維を多く含むため、血糖値の上昇を緩やかにし、さらに腹持ちがいいため満足感もあります。パックごはんにも玄米があり、コンビニやスーパーなどで簡単に購入が可能です。おにぎりにしたり、チャーハンにしたりして取り入れましょう。

食後の眠気が抑えられる食べ方

食後の眠気を抑えるには、食べ物の他に食べ方にも注意が必要です。以下の4つの食べ方を意識してみてください。

腹八分目に抑える
よく噛む＆ゆっくり食べる
野菜から摂る
食後に軽い運動をおこなう

それぞれ見ていきましょう。

腹八分目に抑える

「腹八分目に医者いらず」という言葉もあるように、お腹いっぱいになるまで食べるのを避けましょう。食べ過ぎると血糖値の上昇につながります。白米や麺など、糖質が多い炭水化物の量を減らしたり、食べる量を決めてそれ以上は食べないようにしたりして、腹八分目に抑えることがポイントです。

よく噛む＆ゆっくり食べる

食事時間が10分もかからない人は注意が必要です。満腹中枢が刺激されるのは、食事から15分後とされています。15分以内の食事は満腹感を得られず、食べすぎにつながるのです。また、食事時間が短いと、短時間で血糖値が上昇してしまうため眠くなってしまいます。

早食いが癖になっている人は、一口ごとに箸を置いたり時間を計ったりして、よく噛んでゆっくり食事をすることを心がけましょう。なお、スマホやテレビを見ながら食べる「ながら食べ」も注意してください。食事に集中しないため、噛む回数が減ったり食事時間が早くなったりして、血糖値スパイクが起こります。

野菜から摂る

食べる順番も意識しましょう。最初に野菜やきのこ類など、食物繊維を多く含む食品から食べます。食物繊維は糖の吸収を抑える働きがあるため、血糖値の上昇を緩やかにするからです。

理想の順番は、野菜・きのこ類→肉・魚などのおかず→ごはんやパンなどの主食です。ランチに牛丼やカレーライスなどの単品ものをよく食べる人は、主菜や副菜のある和食の定食を意識して選ぶようにしましょう。

食後に軽い運動をおこなう

食後に運動をすると、ブドウ糖が筋肉に消費されるため血糖値が下がります。運動は激しいものではなく、ウォーキングを20分するだけでも効果的です。

また、会社や自宅周辺の散歩に加え、筋トレも一緒にするのがおすすめです。筋肉量が増えてから有酸素運動をすると、多くの糖が使われます。軽い運動に慣れたらスクワットもするなど、筋トレと有酸素運動を組み合わせてみましょう。