TADGroup
現代人の救世主、スーパーフードを調べてみた (前編)
”スーパーフード”
最近よく耳にするこの言葉、「実際の食生活には取り入れたことはない」という方もまだまだいるかもしれません。
名前だけ聞くと、何だか少しハードルが高そう。。と思いますが、
実はスーパーフードには手軽に取り入れられるものが沢山あるんです。
当ブログで熱心に紹介されているモリンガも今注目のスーパーフードのひとつ。
また、我々が以前からよく知っている食材の中にも、スーパーフードといえるものがあります。
そもそも、スーパーフードってなに？？
「スーパーフード」とは、アメリカやカナダでは1980年代からすでに使われていた言葉だそうです。
医学界では、食事療法で取り入れられていた食品のことを指す言葉として定着しています。
日本スーパーフード協会によるスーパーフードの定義は以下の通りです。
”栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品であること。
あるいは、ある一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品であること”
”一般的な食品とサプリメントの中間にくるような存在で、
料理の食材としての用途と健康食品としての用途を併せもつ”
アメリカでは2000年頃から、日々の食生活の栄養バランスを整え、健康的で若々しい身体を維持するために役立つ食品としてブームになりました。
今では日本でも愛好家が増え、ネットやお店で手軽に入手できるようになりました。
プライマリースーパーフード１０とは？？
身近なものから希少なものまで、スーパーフードの定義に当てはまる食品は数多く存在します。
アメリカやカナダでスーパーフードを代表するものとして認知されている食品で、その中でも日本スーパーフード協会が特に重要と考えて、優先的に国内で推奨するスーパーフード10種があります。
“プライマリースーパーフード１０”と呼ぶそうです。
今回はこの１０種類の栄養成分と食べ方について、前編という事で５種類を調べてみようと思います。
★スピルリナ
スピルリナは“世界最古の植物”と呼ばれ、塩水湖に生息する藻類の一種で約30億年前に地球上に誕生したといわれています。
高温、強アルカリの環境で育ち、クルクルとした”らせん形の藻類”であることから、らせんを意味するスペイン語が由来となりスピルリナと名付けられました。
生命力が強く、良質なタンパク質、ベータカロテン、ビタミン、ミネラルといった50種類以上の栄養成分をバランスよく含みスーパーフードの王様と言われています。
スピルリナは細胞壁が薄く壊れやすいため、吸収率が良いことも優れた特徴なのです。
パスタやチャーハンに加えたりジュースやスムージー、カレーに入れて摂取するのが良いそうで、バランスよく栄養を取り入れられるので、普段食生活が乱れがちな人におススメ。
★マカ
マカと言えば滋養強壮や精力剤を真っ先にイメージしますが、マカは標高4,000～5,000mの過酷な環境であるペルーのアンデス高原に数千年前から栽培されてきた根菜で、通称”アンデス人参”と呼ばれています。古くから根部分を食用としてさまざまな調理に使用されてきました。
厳しい自然環境に適応し、土壌の栄養をたっぷりと吸収するため、マカを収穫した土地は数年間不毛になるといわれています。
たんぱく質やアミノ酸、ビタミンＢ群やビタミンEを豊富に含まれており、特に注目すべき成分はアルギニンとベンジルグルコシノレートで、更年期障害の予防や症状の緩和、血流改善、抗肥満作用、美肌効果などが期待できます。
またベンジルグルコシノレートには乳腺と胃、肝臓のがんを阻害するとの報告もあります。
根菜の根部分を乾燥させた粉末状態で売られていることが多いマカは、ほのかな甘みと香ばしさがあり、きな粉の風味に似ています。
手軽に摂取するなら、スムージーなどのドリンクやヨーグルトに混ぜると良いそうです。
調味料として料理に取り入れるのもオススメで、カレーやミートソースのスパイスとして入れたり、ハンバーグやコロッケのタネに混ぜても美味しいですよ。
★クコの実（ゴジベリー）
クコの実といえば、杏仁豆腐に上に乗ってる赤いアレを真っ先に連想しますが…
世界三大美女のひとり、楊貴妃が毎日食べていたといういわれのあるクコの実。
クコの実はナス科の植物で、中国では古くから不老長寿や滋養強壮、疲労回復、勢力増進の効果があるとされ、ビタミンＢ1、ビタミンＢ2、ビタミンC、ニコチン酸（ビタミン3）や、カロテノイドの一種ゼアキサンチン、アミノ酸の一種ベタイン、さらにポリフェノールなど、100種類以上の栄養成分が含まれていて、薬膳の食材として使用されたり薬用種や漢方薬として使われてきたスーパーフードなのです。
特徴的なのはゼアキサンチンという成分で、目の網膜に含まれるカロテノイドの1種です。
体内で合成できないため、食物から摂る必要がありますが加齢性の眼疾患に効果が期待できるといわれています。
そのままつまんで食べるも良し、加熱調理ができるので鍋やスープに入れて食べるのもアリです。
ヨーグルトに混ぜたり、赤色なので料理のトッピングとして使ったりしても彩りよく仕上がります。
美容にも健康にも嬉しい栄養素がギュッと詰まっているオススメのスーパーフードです。
★カカオ
チョコレートの原材料で聞き馴染みのあるカカオ。
最近では栄養価が高く評価され、スーパーフードとして欧米で人気となっています。
カカオは中南米やアフリカなど熱帯地域が原産の樹木で、その果実の種を一般的にカカオ豆と呼んでいます。
カカオに含まれるカカオポリフェノールには抗ストレス作用や動脈硬化の予防効果があるといわれ、
また食物繊維を豊富に含み、腸内環境を整える働きがあります。
カカオの主成分であるテオブロミンはカフェインと似た働きを持ち、脳に働きかけ集中力を高めながら、リラックス効果も得られるといわれています。
カカオの中でも栄養価が高いのはローカカオ(純粋な生のカカオ)です。
ローカカオは、全く手を加えられていないもの、または低温で加工されたもののことを言います。
通常行う加工では、高温での発酵と加工の過程で、素晴らしい成分は減少。
そのため、カカオの栄養を十分に取りたい方には、ローカカオがオススメです。
ローカカオも加工方法によって色々な種類がありますが、取り入れやすいローカカオはこの2つ。
●ローカカオニブ
生のカカオ豆の皮をむき、砕いたもので、チョコチップの様な見た目です。
食べ方は、
・スムージーやアイス、ヨーグルト、グラノーラに混ぜ合わせる。
サクサク感が味わえます。
・そのまま食べる。
白砂糖が含まれていないため、ダイエット中の方には、チョコレート代わりになるのでオススメです。
●ローカカオパウダー
主にカカオの繊維分。
ローカカオが非加熱圧縮(コールドプレス)され、ローカカオバターから分離されて残ったパウダーです。
食べ方は、
・スムージーやミルク、豆乳などに混ぜ合わせる。
パウダー状になっているので、水分に溶けやすい性質を利用してドリンクに。
・手作りローチョコレートの材料として使用する。
★チアシード
チアというシソ科の植物の種がチアシードです。
メキシコやグアテマラが原産で、古来から食されていました。
ゴマに似た小さな粒で、ゴマと同様に黒と白があります。
ホワイトチアシードの方がブラックチアシードよりも加熱に強いので、調理方法によって白と黒を使い分けた方がいいそうです。
水などの液体に入れると水分を吸収して10倍以上に膨らみ、ゼリー状になるという特徴があります。
少量で非常に多くの食物繊維が摂取でき、玄米の8倍もあるといわれてます。
腸内環境の改善に非常に効果的と考えられます。
オメガ３脂肪酸や、鉄、亜鉛、マグネシウムなどのミネラルを特に多く含み、貧血の予防・改善、生活習慣病の予防・改善効果が期待できます。
チアシードはそのまま(生のまま)食べてもOK。
サラダ、ご飯や冷ややっこに、ごま感覚でふりかけたり、
パンの生地やクッキーに混ぜ込んだり、シチューのとろみづけやハンバーグのつなぎに。
プチプチ、プルプルした食感からドリンクやスムージー、デザートなどのアクセントとして楽しまれている人気の食材です。
ダイエット中の人やスッキリしない人、身体の環境を整えたい人に特にオススメです。
前編はここまで
さて、今回は前編という事で”プライマリースーパーフード１０”の５種類の栄養成分や食べ方について調べてみました。
いかがでしょうか？
スーパーフードと謳われるだけあって栄養成分については文句なし、食べ方も様々で簡単に摂取できる事も分かってきたので、敷居も低くなってきたのではないでしょうか。
中編は残りの５種類のうち３種類について調べていきたいと思います。それではまた！
