砂糖なに使えばいいの？

糖質制限やダイエット中気になるのが砂糖などの甘味料！！！

できたら控えたいですよね。

普段料理などに何気なく使っている白砂糖。

これを変えればダイエット成功への近道かもしれません。

今回は、摂ってもいい砂糖とできれば避けたい砂糖、そして砂糖の代用甘味料についてのお話です。

白い砂糖と茶色い砂糖の違い

よくスーパーで見かける砂糖といえば白砂糖、三温糖、きび砂糖などになりますよね。

砂糖は細かく分けるとじつにさまざまな種類があり覚えるのは大変ですが、大きくわけると「精製糖」と「精製度の低い糖」の2種類にわけられます。

精製糖は上白糖・グラニュー糖・ザラメといった白い砂糖で、ミネラルなどの栄養素が取り除かれていることが特徴です。

「三温糖」は茶色いため精製糖ではないと思われがちですが、白い砂糖に着色したり加熱回数を増やして変色させたりしているため、成分は白い砂糖と変わりません。

そのため三温糖を除くきび砂糖などのほかの茶色い砂糖は精製度が低く、なるべく自然のままの栄養素がとれます。

できれば避けたい白砂糖

白砂糖は味にクセが無く、安価で使いやすいので一般的に広く使われていますが、身体にとっては栄養素が無く、むしろ身体のビタミンやミネラルを奪ってしまったり、身体を冷やす事によって様々な悪影響を及ぼしてしまいがちです。

代表的な例でいうと

・急激に血糖値が上昇して身体に負荷がかかる

・体内のカルシウムを奪う為、イライラしたり情緒不安定の原因になる

・白砂糖を消化する時にビタミンB1が欠乏しやすくなり、疲労、めまい、頭痛などの症状が出やすくなる。

・身体を冷やす。

などがあげられます。

体にいい砂糖の見分け方

精製された砂糖の方が甘みはハッキリとしていますが、不純物を取り除く精製工程で栄養素がほぼ失われてしまうため、健康を意識するなら栄養が残された完全に精製されていない砂糖がおすすめです。

具体的には、前者が上白糖やグラニュー糖などの白く水に溶けやすい性質を持った砂糖で、後者が白砂糖に比べて完全に精製されておらず茶色く色が残ったもので、きび糖・黒糖・てんさい糖などが挙げられます。

♢ミネラルを重視するなら「黒糖」

サトウキビのしぼり汁を、そのまま煮詰めて砂糖にしたものが黒砂糖です。

全く精製されていないのでミネラル分が大変豊富で、強いコクと風味があるのが特徴。

栄養価が非常に高く、特にカリウム・カルシウム・鉄分・リンの含有量は完全に精製されていない砂糖の中でも群を抜いています。

ミネラル以外にビタミンやたんぱく質も含まれていますが、100gあたりの総カロリーはきび砂糖やてんさい糖に比べて最も低く、調味料というよりはヘルシーな栄養食といっても差し支えないほどです。

♢栄養価の高さと使いやすさを兼ね備えた「きび砂糖」

栄養価の高さでは黒糖に劣りますが、ある程度のミネラルを残しながらクセや雑味を消した砂糖のため上白糖の代用にしやすく、上白糖に慣れ親しんだ日本人には比較的使いやすいというのが大きなメリットです。

てんさい糖よりもカリウム・カルシウム・リンなどのミネラル分を多く含んでおり、味にコクがあって煮物などに用いると素材が持つクセを和らげてくれます。また黒砂糖よりもマイルドな味わいなので、黒砂糖の風味が苦手な方にも使いやすいでしょう。

♢栄養豊富なオリゴ糖が含まれた「てんさい糖」

てんさい糖の原料は砂糖大根やビートと呼ばれる野菜で、国内ではほとんどが北海道で生産されています。見た目は大根やカブのような形をしていますが、実はホウレン草の仲間。白い根っこの部分を粉砕し、煮出すことで甘味成分を抽出します。

ミネラル成分はきび糖や黒糖に比べて少ないですが、なによりオリゴ糖が含まれているのが大きな特徴。

栄養豊富なオリゴ糖は、難消化性で血糖値を上げにくいこと、腸内環境を整えて便秘を防ぐことも、ダイエットにとってプラスといえるでしょう。

よりダイエット効果を得たいなら？？

ダイエット中気になるのがカロリー。

白砂糖は大さじ１(9ℊ)で３５㎉。糖質量は８.93ℊ。

しかも、ほとんどが炭水化物で脂質やタンパク質は含まれず、ミネラルもほとんど含まないカロリーが高い調味料です。

白砂糖の摂取量を減らすことは、ダイエットにつながるだけでなく、適正な量の糖分の摂取を推奨するロカボ、糖質制限、糖質オフの食品や料理の積極的摂取によって、血糖値の急上昇を抑えられるという大きなメリットがあるのです。

血糖値や血圧の改善にもつなげるために、砂糖の代わりとなる有益な代用品をご紹介しますね！

砂糖の代用品

ラカント

ラカントはサラヤから販売されているナチュラルな甘味料で、中国の桂林にだけ自生するといわれるウリ科の羅漢果を原料に作られています。

羅漢果のエッセンスに加え、とうもろこしの発酵から得られるエリスリトールが甘みの素となっています。

ラカントは砂糖と同様の甘さを味わえるにもかかわらず、カロリーはゼロというのが最大のメリットであり加熱しても甘さは損なわれないため、さまざまな料理に活用できます！

ダイエットのためにも最高の甘味料ですね！！

エリスリトール

エリスリトールも、ラカント同様にカロリーゼロの甘味料です！

エリスリトールとは緑藻や菌類に存在する物質で、砂糖の約2倍の甘さを有しています。

甘味料として製品化されているエリスリトールは、ブドウ糖を発酵させて作られており、

ひやっとする冷感があるのも特徴でジャムや飲料によく用いられています。

オリゴ糖

砂糖の代用品としてよく耳にするオリゴ糖については、さまざまな商品が販売されています。

オリゴ糖とはそもそも、2～10個の単糖がグリコシド結合によって結ばれた糖を指し、天然に属しているオリゴ糖の種類は少なくそのほとんどが複合糖質です。

大豆や乳糖を使用して作られる製品は、ビフィズス菌を増やす効果があることで知られており腸内環境を整えて便秘予防にもなるとされています。

目的に合わせて甘味料を選ぼう

一言で甘味料といっても、様々なものがあるのがわかっていただけたでしょうか？

目的にあわせて甘味料を選ぶのも一つの手だと思います。

料理に使うのであれば例えば煮物系やチャーシューなど甘みが強くコクを出したい時などは黒糖を。

普段の料理に使いたいのであれば、テンサイ糖を。

よりダイエット効果を得たいのであれば、ラカントを使うなどご自身の目的や好みに合わせて甘味料を選んでみてくださいね。