ダイエット中でも間食OK！賢く選ぼう！

ダイエットをする際に、「お菓子を食べるのをやめよう」と考える人は多いかと思いますが、ダイエットをするからといってお菓子を食べてはいけないということはありません。
もちろん、カロリーをオーバーしないためにも食べるお菓子は選ぶ必要がありますが、食べても問題のないお菓子を選べばダイエットにいい効果もあります。

また、お菓子も我慢して食事も制限して…とあれこれ我慢の連続では、ストレスが溜まってダイエットを継続するのが嫌になってしまったり、我慢し続けた反動で食べすぎてしまうこともあるでしょう。
そうならないためにも、食べてもいいお菓子を覚えておき、適度に食べることでストレスを発散しましょう。

そうすれば逆にダイエット成功への近道になるかもしれません。

ダイエット中にお菓子を食べる三つの効果

①長時間の空腹を防いで血糖値を急上昇させないようにする

お菓子をやめて3食の食事のみにすると、食事と食事の間の何も食べない時間が長くなりますよね。
空腹の時間が続いた場合、体が足りなくなった栄養をしっかりと吸収しようとするため、食事をした際に血糖値が上がりやすくなってしまいます。

そうならないためにも、長時間空腹の時間を作らないことが大切。

さっと手軽に食べられてダイエットの邪魔にならないお菓子を間食として食べることで、空腹を無くして血糖値が急上昇してしまう状態を防ぎましょう。

②ドカ食いを防ぐ

食事と食事の間の時間が長く、強く空腹を感じるとドカ食いをしてしまいやすくなります。
空腹の状態でドカ食いをすると、前述したとおり血糖値が急上昇しますが、過剰に分泌されたインスリンによって急激に血糖値が下がります。

血糖値の下がり方が急だと強い空腹感を感じてしまうため、またドカ食いを繰り返してしまうのです。
朝食の時間がかなり早い場合は昼食までの間に、昼食から夕食までの間が長時間あいてしまう場合はその間にお菓子を取り入れましょう。

③空腹による集中力の低下やストレスを防ぐ

空腹の状態が続くとイライラし、食べるとイライラが解消されることがありますが、これも血糖値の影響です。
空腹の時間が長くなると血糖値が下がり、脳で使用する糖分が足りなくなることで眠気を感じたり判断力も低下してしまいます。
お菓子を我慢して空腹によるストレスを溜めると過食になる可能性もあるので、我慢せずお菓子を食べた方がダイエットのためにもなります。

ダイエット中のお菓子の選び方

・カロリーは100～200kcal程度が目安

単純に１日の消費カロリーが摂取カロリーを上回っていれば体重は落ちます。

ダイエット中に摂取目標にするカロリーは、女性なら1,800〜2,000kcal程度になることが多いかと思いますが、1,800kcalが1日の目標摂取カロリーなのであれば、お菓子で200kcal取った場合残りは1,600kcalになり、食事での摂取カロリーは1食あたり533kcalになります。
しっかりと栄養を取りながらダイエットをするのであれば、これ以上は食事での摂取カロリーを減らせません。
そのため、お菓子での摂取カロリーは100～200kcal程度を目安にするのがおすすめです。

・高脂質のお菓子に注意！

カロリーを制限する上で、もっとも大切なのが脂質を減らすことです。
脂質は1gあたり9kcalものカロリーがあり、摂りすぎると簡単にカロリーオーバーしてしまいます。

ポテトチップスなどの揚げたお菓子や生クリームなどを使用したお菓子はやめておきましょう。
これらに含まれる脂質は「飽和脂肪酸」と呼ばれるもので、悪玉コレステロールを増やして体に悪影響を及ぼすため、ダイエット中は避けてください。

・低糖質なお菓子を選ぶ
カロリーや脂質ばかりを意識するのではなく、糖質の量も気をつけてください。

糖質量が多いお菓子を食べてしまうと血糖値が急上昇します。

すると、前述したとおり過剰分泌されたインスリンによって血糖値が急激に下げられてしまい、余計に空腹感を感じてしまうことに。

余分な糖がインスリンによって脂肪として蓄えられてしまうため、体重増加へとつながります。

「どうしても甘いものが食べたい！」という場合には、普通のお菓子ではなく低糖質なお菓子を選ぶといいでしょう。

ダイエット中のおススメお菓子

高カカオチョコレート

高カカオチョコレートは、カカオの含有率が70％以上のチョコレートを指します。
カカオが多い分砂糖やミルクの割合が減るため、血糖値が上がりにくいお菓子です。
カカオポリフェノールには満腹中枢を刺激する「レプチン」を分泌させる働きがあるため、食べすぎ予防にも役立ちます。

低糖質お菓子「SUNAO]シリーズ

グリコの「SUNAO」は、クッキーやアイスなどの低糖質お菓子が揃っています。
お菓子はすべて糖質量10g以下で、「お菓子を食べた」という満足感をしっかりと味わうことが可能です。

アイスは口当たりが軽い印象ですが、1つあたり100kcal前後で味のバリエーションが豊富なので、暑い時期にも安心してアイスを楽しめますよ。